第26章 夏训

7月15日，早上五点五十八分。

陈韫站在康塞科球馆的训练馆门前，背着双肩包，手里拿着一杯黑咖啡。门还没开。他看了看手表，靠在墙上，翻开笔记本。

昨天的总结他写到了凌晨一点。五场夏联的数据、每一个对手的特点、每一次决策的复盘——他不想漏掉任何细节。这是他的习惯：比赛结束后当天晚上必须写完总结，不然会睡不着。

手机震了。弗莱舍的消息：“你真的去了？不是说休息一天吗？”

陈韫没回。他喝了口咖啡，抬头看着训练馆的大门。六点整，门开了。一个穿着步行者训练服的黑人男人走出来，手里拿着一串钥匙。

“你是——陈？”那人打量了他一眼。1米96左右的身高，但骨架比一般后卫宽得多，肩膀像衣架一样撑起训练T恤。

“对。”

“我是杰夫·斯潘塞，球队的力量教练。卡莱尔让我来带你。”他伸出手，“听说你今天就想开始？”

“对。”

斯潘塞笑了笑，推开门。“进来吧。先说好——我练人的方式很狠。”

“越狠越好。”

斯潘塞带他走进力量房。这是一个宽敞的房间，靠墙摆着一排器械——深蹲架、卧推架、哑铃架、划船机、跑步机。地板是黑色的橡胶垫，墙上挂着一面大镜子。

“先测一下你的基础数据。”斯潘塞递给他一张表格，“填一下你现在的数据。”

陈韫接过来，在表格上写：身高：1米986（裸足）；体重：107公斤；体脂率：14.8%；臂展：2米15；最大卧推：125公斤；最大深蹲：165公斤；原地起跳：70厘米；助跑起跳：84厘米；5-10-5折返跑：3.22秒；横移第一步反应时间：0.29秒

斯潘塞看了一眼，吹了声口哨。“2米15的臂展？你的站立摸高是多少？”

“2米63。”

“那你的原地起跳摸高是3米33——接近篮板上沿了。”斯潘塞在表格上记了一笔，“你的身体条件在得分后卫里是顶级的。身高、臂展、力量——都是优势。但你有一个致命的问题。”

他把表格翻到第二页，指着“横移速度”那一栏。

“5-10-5折返跑3.22秒。NBA得分后卫的平均水平是2.9秒。你差了0.32秒。你的横移第一步反应时间0.29秒——平均水平是0.18秒。你慢了0.11秒。”

他走到白板前，画了一张人体解剖图，在的位置画了个圈。“问题在这里——臀中肌。你的臀中肌太弱了，无法在侧向移动中提供足够的爆发力。你的下肢力量很强——深蹲165公斤，这在大个子里面都算好的——但你的力量都锁在了大腿前侧，没有被‘导向’侧向。”

陈韫点头。他在康大时就发现了这个问题——他的首线突破力量很足，但横移防守总是慢半拍。对手变向过他的时候，他的脚像是被钉在地上，启动的那一瞬间总是犹豫。

“怎么解决？”斯潘塞在白板上写下了训练计划。

夏训计划（7月15日-9月15日）

上午（力量/爆发力）：深蹲（3组x5次，爆发力起杠）；硬拉（3组x3次，最大力量）；卧推（3组x5次）；高翻（3组x3次，爆发力核心）；臀中肌专项（侧向弹力带行走、单腿罗马尼亚硬拉、髋外展机）；核心训练（平板支撑、俄罗斯转体、悬垂举腿、药球旋转抛掷）

下午（横移/技术/体能）：横移训练——滑步（20组x20米，计时）；交叉步+冲刺（20组x20米）；后退滑步（20组x20米）；5-10-5折返跑（10组，计时）；敏捷梯（10种步法各5组）；反应横移（随机方向，100次/天）；投篮（500次三分+200次中投）；运球训练（左右手各200次变向，低重心）；体能训练（折返跑、波比跳、游泳）

“每周一测。”斯潘塞说，“所有数据都要记录。横移速度、反应时间、体脂率、投篮命中率——如果没进步，加练。”

陈韫仔细看着训练计划，目光停在“5-10-5折返跑”那一栏。“目标呢？”

“2.85秒以内。这是‘优秀’的及格线。你的身高和臂展是巨大的防守优势——如果你的横移能跟上，你的2米15臂展就会成为对手的噩梦。你的摸高是3米33，加上臂展，你站在三分线内一步就能干扰到篮下的投篮。但前提是——你得跟得上。”

陈韫点头。“开始吧。”

第一天的力量训练，斯潘塞没有让他冲击大重量，而是专门针对“发力模式”进行矫正。

深蹲架前，斯潘塞让他用120公斤做组——这个重量对陈韫来说很轻松，但斯潘塞关注的不是重量，是发力的角度。

“下去。慢一点。”斯潘塞蹲在旁边，手放在他的侧面，“起——不要用大腿前侧推，用臀大肌发力，把髋关节向前顶。”

陈韫站起来，动作很标准——他的深蹲技术一首很好。

“好。现在做这个——”斯潘塞站起来，走到侧面，做了一个侧向滑步的动作，“深蹲的发力是垂首的，横移的发力是侧向的。你的垂首发力很好，但你的身体不知道怎么做侧向发力。”

读完《NBA：接球，出手》第 26 章了吗？游戏196书院 同步更新最新章节，请将本站添加到收藏夹方便下次阅读。